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Das Bankdrücken ist zur Zeit die wohl beliebteste Disziplin beim Powerlifting. Das merkt man daran, das nicht nur Powerlifter, sondern auch Bodybuilder und Fitnesssportler an Wettkämpfen teilnehmen, da das Bankdrücken doch eine Übung ist, die zur Brust - bzw. Oberkörpermuskulaturentwicklung am effektivsten ist. Leider ist nicht jeder, der Bankdrücken trainiert über die richtige Technik im Bilde und deshalb sind auch die Fortschritte bei vielen nicht so wie sie es sich erhofft haben. Deshalb wird häufig mit anabolen Steroiden nachgeholfen. Das muß nicht sein. Deshalb werde ich an dieser Stelle den genauen Bewegungsablauf erklären. Fangen wir mit der Ausgangslage an die der Athlet zu Beginn der Übung auf der Hantelbank einnimmt.
Wer schon Bankdrückmeisterschaften gesehen hat, wird bemerkt haben, das immer mehr dazu übergegangen wird in die Brückenlage zu gehen. Dies kommt daher, weil man dadurch den Weg den man die Hantel drücken muß wesentlich verkürzt und sich die Winkel zwischen den Schulter - und Ellenbogengeleken auf den Idealwert von 90 ° nähern. Diese Position sorgt für sehr günstige Angriffspunkte der beteiligten Muskelgruppen. Es entsteht keine Überdehnung und das Ausstoßen der Hantel vollzieht sich leichter. Der Nachteil dieser Brückenposition sind die enormen Scherkräfte die auf die Wirbelsäule einwirken. Deshalb wäre es ratsam, erst nach etwa einem halben Jahr mit dieser Position zu üben, nachdem sich der Organismus an das Training gewöhnt hat. Auserdem wäre es von Vorteil anhand von Röntgenaufnahmen feststellen zu lassen, ob die Wirbelsäule in Ordnung ist. Nachdem nun die Ausgangsposition eingenommen wurde, greift der Heber die Hantel, wobei die Griffweite für eine Wettkampfübung nicht mehr als 81 cm betragen darf. Die Daumen müssen immer vor der Hantelstange liegen.
Der sogenannte "reverse Grip" ist nicht erlaubt. Er stützt sich mit den Füßen auf dem Boden ab und prüft, ob er einen rutschfesten Stand hat. Dann holt er tief Luft und nimmt die Hantel aus der Ablage. Mit angehaltenem Atem wird die Hantel zur Brust abgelassen. Hierbei sollte die Hantel immer auf den höchsten Punkt der Brust abgelegt werden. Die Oberarme sollten jetzt einen 45° Winkel zu den Brustkorbseiten einnehmen. Ein zu weites Verlagern der Oberarme in Richtung Kopf sowie ein zu dichtes Verlagern an die Brust sollte vermieden werden, da es eine optimale Zusammenarbeit der Muskulatur bei der Aufwärtsbewegun erschwert . Nach einer kurzen Pause (etwa 0,5 sec.) leitet der Heber die Aufwärtsbewegung ein. Er spannt dabei die gesamte Körpermuskulatur an, um dann mit der Brustmuskulatur der Hantel den ersten Auwärtsimpuls zu geben. Dies wird durch die Latissimusmuskulatur noch verstärkt und die Hantel schneller beschleunigt. Wenn der Winkel mehr als 90° in den Ellenbogengelenken beträgt, sollte die Atemluft kräftig und synchron mit der Bewegung ausgeblasen werden, bis die Hantel die Endpossition erreicht hat und die Arme voll durchgedrückt sind.
Dann legt der Heber die Hantel wieder zurück in die Ablage. Das Bankdrückhemd ist ein erlaubtes Hilfsmittel, das folgende Grundvoraussetzungen erfüllen sollte: 1. Der Halsabschluß sollte so eng sein, das der Kopf gerade so durchgesteckt werden kann. Ist er zu weit, verlagert sich die vordere Naht immer mehr zur Brustmuskulatur hin, was den Übungsablauf hemmt und zu Materialüberbelastung führen kann. 2. Die Armstulpen sollten ebenfalls recht eng gewählt werden, damit das Hemd während der Übungsausführung die erforderliche Spannung halten kann. 3. Der vordere Teil des Hemdes sollte stramm auf der gesamten Brustfront aufliegen. 4. Die Seitennähte am Hemdkörper sollten sich nach dem ordnugsgemäßen Anziehen dann auch an den Seiten des Hebers befinden. Hierbei muß besonders darauf geachtet werden, das die Übergänge der Armstulpen zum oberen Hemdkörper wirklich auf den Körperseiten des Hebers gleichmäßig von oben nach unten verlaufen. Sie sollten etwa in der Mitte der Achselhöhlen ansetzen. 5. Der vordere Teil des Halsausschnittes sollte sich in Richtung Kehlkopf befinden, da ein zu weit nach unten gezogener Halzausschnitt fast immer zum Platzen des Hemdes führt. 6. Der Rückenteil sollte kraftvoll nach unten gezogen werden, um einer Verlagerung des vorderen Teils entgegenzuwirken. 7. Der untere Hemdabschluß sollte vor jeder Übung kräftig nach unten gezogen werden, um durch das Anlegen des Gürtels ein nach oben rutschen des Hemdes zu verhindern.
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