|
Eiweißquellen:
Zu den besten Eiweißquellen gehört mageres Rindfleisch. Es hat einen Eiweißgehalt von ca.15% . Außerdem versorgt es den Organismus mit wichtigen Spurenelementen und Mineralstoffen. Es ist trotz BSE ein sehr gesundes Nahrungsmittel, das gerade im Hochleistungssport für eine rasche Regeneration nach den schweren Trainingseinheiten sorgt.
Auch sehr gute Eiweißlieferanten sind Geflügel. Vor allem Huhn und Pute. Sie enthalten je nach Sorte zwischen 15 und 22% Eiweiß. Außerdem liefern sie ganz nebenbei noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bei der Zubereitung sollte man immer sauber zu Werke gehen, da bei Geflügel immer mit Salmonellen gerechnet werden muß.
Weitere Fleischsorten als Eiweißlieferant sind Hammel und Wildsorten. Sie haben einen Eiweißanteil von ca 15 bis 18 %. Wild sollte allerdings nicht zu oft gegessen werden, da es verstärkt mit Umweltgiften belastet ist.
Fisch sollte ebenfalls auf dem Speiseplan eines jeden Leistungssportlers stehen. Denn je nach Sorte, hat Fisch einen Eiweißgehalt von 10 bis 22%, wobei Thunfisch mit 22% den höchsten Anteil hat. Dabei ist der Verzehr von gekochtem Dosenthunfisch sehr geeignet. Man sollte aber darauf achten, nur jene Sorten zu nehmen, die im eigenen Saft/Wasser eingelegt sind.Makrelen, Heringe und andere Hochseefische sollte man mehrmals pro Woche im Speiseplan berücksichtigen, da sie nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch wichtige Mineralstoffe, insbesondere Jod liefern.
Bei Milchprodukten sollte der Leistungssportler nur auf fettarme Produkte zurückgreifen. Magermilch hat einen Eiweißgehalt von ca.3,5% . Magerer Handkäse enthällt ca.25 bis 30 % Eiweiß. Magerquark zeichnet sich nicht nur durch seine 10% Eiweiß aus, sondern er ist auch sehr leicht verdaulich, entgiftet den Verdauungstrakt durch das Binden von Schadstoffen in der Nahrung.
Eier enthalten ein sehr hochwertiges Eiweiß, welches sich durch den Gehalt von allen lebenswichtigen, essentiellen Aminosäuren auszeichnet. Hierbei sollte man jedoch nicht mehr als 1 bis 2 Eigelb pro Tag zu sich nehmen, da der Cholesterinspiegel dadurch ansteigt. Das Eiklar kann jedoch problemlos in größeren Mengen gegessen werden. Eiklar und Eigelb haben einen Eiweißgehalt von ca.8%. Eier sollte man immer gekocht oder gebraten verzehren, da rohe Eier zu Verdauungsstörungen führen können und man immer mit Salmonellen rechnen muß.
Kohlenhydrate:
Vollkornbrot sollte das einzige Brot sein, welches ein Leistungssportler zu sich nehmen sollte. Ein weiteres schmackhaftes Vollkornprodukt sind Volkornnudeln. Sie lassen sich äußerst abwechslungsreich zubereiten, passen zu allen Fleisch und Eigerichten und verlangen keine großen Kochkünste.
Auch Maisgries, besser als "Polenta" oder Suppe bekannt, bietet sich als Kohlenhydratquelle an. Ein in letzter Zeit immer beliebter werdendes Produkt ist der unpolierte Naturreis. Er versorgt den Organisnus mit hochwertigen, komplexen Kohlenhydraten und sorgt so ganz nebenbei für eine milde Entwässerung, wodurch der gesamte Stoffwechsel in seiner Funktion entlastet wird.
Kartoffeln enthalten sehr hochwertige Kohlenhydrate. Nebenbei zeichnen sich frisch geerntete Kartoffeln durch einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C aus. Sie passen zu praktisch allen Gerichten. Die Kohlenhydrate der Kartoffel zeichnen sich durch eine leichte Verdaulichkeit aus. Die beste Zubereitungsart ist die Pellkartoffel. Ungeeignet sind dagegen Bratkartoffeln und Kartoffelchips, da sie die Verdauung stark belasten und für eine unnötige Zufuhr wertloser Fette sorgen.
Folgende Kohlenhydratquellen sollte man meiden, da sie der Gesundheit abträglich sind: Zucker, süße Limonade, Kuchen, Gebäck aller Art, Produkte aus ausgemahlenem Mehl wie Brötchen und Weißbrot und alle Arten von Süßspeisen. Diese Produkte enthalten dank ihrer Zubereitung kaum noch Vitamine und ihr Gehalt an den wichtigen Ballaststoffen ist gleich null. Innerhalb eines anstrengenden Serientrainings kann eine Kohlenhydratzufuhr recht nützlich sein. Hierbei sollte man relativ niedrig verkettete Kohlenhydrate mit reichlich Flüssigkeit, auf kleine Einheiten verteilt, zu sich nehmen. Ein Gemisch aus Gerstenmalz und Fruchtzucker ist dafür am besten geeignet.
Gute Fett - und Ölquellen:
Fette und Öle sollte man hauptsächlich nur als pflanzliche Produkte zu sich nehmen. Der Organismus braucht die darin enthaltenen essentiellen Fettsäuren für ein reibungsloses Funktionieren. Das Weizenkeimöl ist eines der besten Öle überhaupt. Es zeichnet sich durch einen hohen Vitamin E Gehalt aus und auch sein Spektrum an ungesättigten Fettsäuren ist sehr ausgeglichen. Tierfette sollte man möglichst meiden, da sie einen recht geringen Anteil an ungesättigten Fettsäuren haben.
Supplements:
Bei der Nahrungsergänzung gibt es eine Vielfalt von Produkten. Was der einzelne Sportler davon braucht, hängt davon ab wie sich seine Ernährung zusammensetzt. Ich kann da nur meine eigene Erfahrung weitergeben. An erster Stelle wäre das Creatin Monohydrat zu nennen. Creatin kommt im menschlichen Körper in einer Menge von 110 bis 130 g vor. Neben der Möglichkeit, Creatin in der Leber aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zu bilden, bezieht unser Organismus Creatin vor allem aus der täglichen Nahrung. Der größte Anteil an Creatin befindet sich in der Muskulatur, wo es in Form von Creatinphosphat (CP) gespeichert wird. Dort spielt CP eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung und bildet zusammen mit ATP das anaerobe - alaktazide Energiefreisetzungssystem, kurz ATP-CP-SYSTEM. Um die Bedeutung von Creatin und seine Funktion bei der sportlichen Leistungssteigerung besser zu verstehen, möchte ich kurz auf die Eigenschaft von ATP eingehen.
ATP ( Adenosin Triphosphat) ist eine energiereiche Phosphatverbindung, die in allen Muskelzellen vorhanden ist und die wichtigste Energiequelle einer jeglichen muskulären Kontraktion darstellt. Wenn sie z.B. voller Stolz Ihren Bizeps vor dem Spiegel anspannen, wird das in den Muskelzellen gespeicherte ATP zu ADP (Adenosin Diphosphat) abgebaut. Wie der Name Adenosin Triphosphat schon verrät, besteht die Verbindung aus drei Phosphatteilen, die bei einer Muskelkontraktion zu Adenosin Diphosphat, einer zweiteiligen Phosphatverbindung zerfällt. Durch die Reduzierung um einen Phosphatteil, d.h. bei der Abspaltung des Phosphatrestes von der Ursprungssubstanz ATP, wird chemische Energie freigesetzt.
Eben diese Energieform wird vom Körper für die Ausführung einer Muskelkontraktion verwendet. Ohne ATP wären Sie nicht einmal in der Lage, eine 5 Pfund schwere Hantel zu heben. Ein großes Problem für alle Kraftsportler ist, daß die Muskelzellen nur eine begrenzte Menge an ATP speichern können. Der ATP-Gehalt reicht gerade mal aus, um unter maximalen anaeroben Trainingsbedingungen, wie es bei einem intensiven Gewichtstraining der Fall ist, für die Dauer von zwei Sekunden Leistung zu erbringen. Hier setzt das Creatin Monohydrat ein. Es ist in der Lage die leeren ATP-Speicher zu füllen und für eine Resynthese von ATP zu sorgen. Wer ausreichende Mengen an Creatin einnimmt, verbessert die Fähigkeit des Körpers, ATP zu produzieren - das, wie erwähnt, eine entscheidende Antriebssubstanz bei Mukelkontraktionen ist - und kann somit seine Körperkraft insbesondere in den Grundübungen als auch die Fähigkeit, länger mit schweren Gewichten zu trainieren, signifikant verbessern. Die einzige Nebenwirkung die ich feststellen konnte, waren einige Magen -und Darmprobleme wie Blähungen und Durchfall, die aber nach der Aufladephase wieder verschwunden sind. Wer es probieren will, sollte 5 Teelöffel a 5g über den Tag verteilt einnehmen. Diese Dosis sollte für 5 Tage eingenommen werden. Danach reduziert man die Dosierung auf drei Teelöffel a 5g pro Tag. Am besten ist es, wenn man es mit Fruchtsaft wie Orangen oder Traubensaft zu sich nimmt. Durch den Zucker im Saft erhöht sich der Insulinspiegel und das Creatin wird dadurch schneller in die Muskelzellen transportiert. Creatin solllte nur Kurmäßig angewendet werden und nach maximal acht Wochen wieder abgesetzt werden. Nach etwa vier Wochen Pause, kann man die nächste Kur in Angriff nehmen.
Eine weitere Nahrungsergänzung mit der ich sehr gute Erfahrung gemacht habe, ist das Vanadylsulfat. Vanadylsulfat ist ein Abkömmling von Vanadium, einem Mineral, das zum ersten Mal in den Geweben und Blutkörperchen von Manteltierchen sowie als Spurenelement in Grünalgen und Schimmelpilzen entdeckt wurde. Inzwischen weiß man, das Vanadium in minimalen Mengen auch in der Nahrung vorkommt. Obwohl der Bedarf von Vanadium bei Mensch und Tier noch ungewiß ist und es demzufolge keine präzisen Angaben und Einnahmeempfehlungen hinsichtlich der täglichen benötigten Mengen gibt, weisen mehrere Studien auf gesundheitliche Störungen bei einem Vanadiummangel hin. Aus diesem Grund wird Vanadium, ähnlich wie z.B.Eisen, Zink, Kupfer, Selen und Mangan als essentielles Spurenelement klassifiziert. Die exakte Wirkungsweise ist zwar bis heute noch nicht geklärt, dennoch geht man davon aus, das Vanadium die Glukosetoleranz verbessert, indem die Effektivität des körpereigenen Insulins deutlich heraufgesetzt wird.
Da Insulin in erster Linie den Kohlenhydratstoffwechsel reguliert, wird dieser Stoffwechsel durch Vanadylsulfat beschleunigt und verstärkt. Dadurch werden die Glukosemoleküle aus dem Blut in die Zielorgane (Leber, Muskelgewebe und Fettzellen) transportiert, damit der Blutzuckerspiegel wieder absinkt. Denn nur gutgefüllte Glykogenspeicher sorgen für ein hohes Energieniveau und ermöglichen dem Athleten ein längeres und härteres Training. Glykogen bindet bei seiner Speicherung in den Muskelzellen außerdem Wasser, so das die Muskulatur prall und voll erscheint. Darüberhinaus wird die Muskelzelle vor einem unerwünschten Abbau von Protein geschützt, da aufgrund genügender Glykogenvorräte Muskelprotein während des trainings nicht als Energielieferant herangezogen werden muß. Insulin besitzt somit definitiv einen antikatabolen, proteinsparenden Effekt.
Vanadylsulfat verbessert die Wirkung des körpereigenen Insulis und wirkt einer übermäßigen Insulinproduktion entgegen. Dies erklärt auch, weshalb manche Athleten mit Vanadylsulfat überhaupt keine Ergebnisse erziehlen, während andere von dieser Substanz begeistert sind. Wessen Muskelzellen auf Insulin normalerweise nur mäßig reagieren, der wir von Vanadylsulfat erheblich mehr profitieren als derjenige, dessen Insulinrezeptoren an der Muskelzellmembran ohnehin schon auf Insulin gut ansprechen. Fakt ist, das Vanadysulfat bei manchen hervorragend wirkt, bei anderen gar nicht. Normalerweise dauert es eine knappe Woche, bis die Wirkung zu spüren ist. Bei mir konnte ich eine vollere Muskulatur sowie einen gewaltigen Pumpeffekt während des trainings spüren. Außerdem kam es zu einem beachtlichen Kraftanstieg in den Grundübungen. Dies dürfte zum einen daran liegen, daß der Muskelzelle ausreichend Glykogen zur Verfügung stand und zum anderen, weil Glykogen wie erwähnt Wasser in den Muskelzellen bindet was die Muskulatur praller macht und die Hebelverhältnisse an den Gelenken dadurch verbessert werden. Diesen Effekt konnte ich noch steigern, indem ich Vanadylsulfat mit Creatin kombiniert habe.
|
