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Dies ist die erste der drei Übungen. Um in dieser technisch sehr anspruchsvollen Disziplin die tatsächlich vorhandene Kraft umsetzen zu können, bedarf es einer ausgefeilten Automatisierung der dazugehörigen Bewegungsabläufe. Von Anfang an sollte sie im Training so ausgeführt werden, wie es die Wettkampfregeln zulassen.
Dazu ein kleiner Auszug aus dem Regelwerk: Der Heber muss eine aufrechte Stellung einnehmen, wobei die Oberseite der Hantelstange nicht tiefer als 3 cm unterhalb der Oberkante des vorderen Deltamuskels abgelegt sein darf. Die Hantel soll horizontal auf den Schultern gehalten werden, mit den Händen die Stange greifend, die Füße flach auf dem Boden und die Knie durchgedrückt. Aufrechte Stellung heißt, das der Winkel der Vorneigung nicht mehr als 15 ° beträgt. Nach dem Herausnehmen der Hantel aus dem Ständer muss sich der Heber rückwärts in seine Ausgangsposition begeben. In dieser Position muss der Heber das Kampfrichtersigal abwarten. Das Signal soll gegeben werden, sobald der Heber bewegungslos steht und die Hantel richtig plaziert ist.
Aus Gründen der Sicherheit für den Heber, erhält dieser, wenn er nach einer Zeitspanne von 5 sec nicht die richtige Position eingenommen hat, das Kommando "Zurücklegen" zusammen mit der bekannten Handbewegung. Dies gilt für den Fall, das der Heber der Meinung ist, die richtige Position eingenommen zu haben und auf das Kampfrichter Signal wartet. Nachdem der Heber in Startposition ist bekommt er vom Kampfrichter das Kommando "Beugen" oder international " Squat". Der Heber beginnt nun seinen Versuch, indem er tief in die Hocke geht. Um den Versuch gültig zu bekommen, muss er so tief beugen, bis die Oberflächen der Oberschenkel im Hüftbereich deutlich tiefer liegen als die Oberseiten der Knie. Dann erfolgt die Aufwärtsbewegung bis in den Stand. Bevor der Heber die Hantel ablegen darf, muss er auf das Kommando "Ablegen" warten.
Erst dann ist der Versuch abgeschlossen. Nun etwas zum technischen Ablauf: Nach dem Herausheben der Hantel, sollte der Athlet in einer leichten Vorlagehaltung mit völlig durchgedrückten Knien stehen. Rücken - und Oberschenkelmuskulatur sollten bereits jetzt eine leichte Vorspannung haben. Der Kopf ist leicht nach schräg oben fixiert. Der Brustkorb wird kraftvoll nach vorne gedrückt und das Gesäß leicht nach hinten geschoben. Durch diese Haltung wird eine einseitige Belastung der Bandscheiben vermieden. Der Rücken muss während der gesamten Ab - und Aufwärtsbewegung möglichst gerade gehalten werden, wobei eine leichte Hohlkreuzbildung von Vorteil ist. Die Füße bleiben während des gesamten Bewegungsablaufes flach auf dem Boden stehen. Die Position der Füße sollte etwas mehr als Hüftbreit sein. Die Abwärtsphase sollte langsam und kontrolliert begonnen werden. Der Kopf wird jetzt ganz weit in das Genick verlagert und der Blick richtet sich schräg zur Decke. Der Brustkorb wird jetzt stark nach vorn gedrückt um eine stabile Hohlkreuzhaltung zu gewährleisten. Die vor der Abwärtsbewegung eingesaugte Luft muss mindestens bis zum Erreichen der maximalen Tiefe in den Lungen bleiben, um die Spannung im Körper zu erhalten. Hier sollte vor allem die Bauchmuskulatur voll angespannt sein. Denn sie unterstützt den mittleren und unteren Rückenbereich beim Einhalten der geforderten Position.
Bei der Aufwärtsbewegung, erhöht der Athlet nun die Spannung in Oberschenkel - und Gesäßmuskulatur. Der Druck der Atemluft sollte jetzt gleichzeitig mit der Aufwärtsbewegung etwas erhöht werden. Um die Atemluft kraftvoll in den Bauchbereich verlagern zu können, eignet sich das altbewährte Zusammenpressen der Zähne mit dem gleichzeitigen Anspannen der Bauchmuskulatur immer noch am besten. Falsch wäre es jetzt schon mit der Ausatmung zu beginnen, da der aufgebaute Druck zusammenfallen würde und der Versuch misslingen würde. Nach etwa einem drittel der Aufwärtsphase, beginnt die Ausatmung. Sie sollte gleichmäßig und kraftvoll über den Kehlkopf ausströmen. Dazu wäre ein dumpfer langgezogener Schrei besonders gut, da er die notwendigen Voraussetzungen bereitstellt ohne das der Athlet sich darauf konzentrieren muss. Während der Ausatmung richtet sich der Athlet nun vollständig auf. Es ist darauf zu achten, das die Ausatmung so lange dauert wie die Aufwärtsbewegung.
Wenn die aufrechte Haltung erreicht ist, darf die restliche Atemluft abgelassen werden. Unter der Spannung der Muskulatur darf nun zwischengeatmet werden bis die Hantel in die Ablage zurückgelegt werden kann. Nun noch etwas über die erlaubten Hilfsmittel: Erlaubt sind Kniebandagen. Sie bestehen aus Baumwollgewebe in das Gummifäden eingearbeitet sind. Die erlaubte Länge beträgt zwei Meter. Das Gewebe soll so beschaffen sein, daß die einzelnen Wickellagen auf den Knien bei der Beuge nicht übereinandergleiten. Ein Tipp: Die Haut auf Knie und Oberschenkel mit Magnesia einreiben. Der KDK-Gürtel ist eine spezielle Ausführung und soll den mittleren Rumpfbereich ab - und unterstützen. Dieser Gürtel darf laut IPF nicht breiter als 10 cm sein und nicht dicker als 13 mm. Die Gürtelschnalle sollte höchstens 13 cm breite nicht überschreiten und der Gürtel darf nur eine Schlaufe haben die max- 6 cm Abstand von dem Schnalle tragenden Gürtelende entfernt fest fixiert ist. Der Kniebeugeanzug besteht in der Regel aus Kunstfasergewebe. Es ist wichtig, das sich das Gewebe nicht in längsrichtung dehnen läßt. Der Anzug sollte so ausgewählt werden, das er möglichst straff an Gesäß und Oberschenkel anliegt. Die Beinansätze sollten möglichst lang sein, damit er beim Beugen nicht hochrutschen kann. Um ein unangenehmes Druckgefühl auf der Schulter zu vermeiden, sollten die Träger möglichst breit sein. Auch auf die Schuhe sollte man achten. Sie sollten rutschfest sein und einen leicht erhöhten Absatz haben. Ein Baumwoll T-Shirt vermindert die Gefahr des abrutschens der Hantel während des beugens. Wer möchte kann auch die Handgelenkbandagen anlegen die in ihrer Beschaffenheit gleich sind wie die Kniebandagen jedoch nur einen Meter lang sein dürfen.
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