|
Das Kreuzheben bildet den krönenden Abschluß im Wettkampf des Powerlifting. Heber, die in dieser Diziplin gute Resultate erziehlen, vefügen über einen gewaltigen Vorteil im Wettkampf. Sie können sich genau ausrechnen, was für eine Leistung notwendig ist, um die entsprechende Platzierung zu erreichen. Damit die Heber genügend Spielraum haben, ist im Regelwerk der IPF festgelegt, das im letzten Versuch beim Kreuzheben zweimal das Gewicht geändert werden darf.
Um in dieser recht einfach wirkenden Übung seine Kraft voll ausschöpfen zu können, ist auch hier eine entsprechende Technik von Vorteil. Es gibt in dieser Disziplin zwei Technikvariationen. Zum ersten die konventionelle Technik, bei der der Athet eine etwa Schulterbreite Fußstellung einnimmt und zum zweiten die sogenannte Sumotechnik, bei der die Fußstellung deutlich breiter gewählt wird. Nun zum technischen Ablauf eines Kreuzhebeversuches. Mit einer aufrechten Haltung stellt man sich vor die Hantel. Man stellt sich in Position (egal ob enger oder weiter Stand) und überprüft die Rutschfestigkeit der Schuhe. Nun beugt man sich mit einer möglichst aufrechten Oberkörperhaltung so tief herab, das man die Stange gut mit den Händen greifen kann. Dabei ist unbedingt darauf zu achten, das man keinen runden Rücken macht sondern ein leichtes Hohlkreuz ähnlich der Kniebeuge.
Nun ergreift man die Hantelstange in gewohnter Weise und schraubt sich mit entgegengesetzten Drehbewegungen förmlich in die Hantel. Dabei sollte man sich etwas Zeit lassen. Die Stange berührt dabei die Beine. Ist der Griff fest genug, geht man in die Ausgangsposition und baut die Vorspannung auf . Mit völlig ausgestreckten Armen verlagert man das Gesäß leicht schräg nach oben. Dabei ist die Atmung ganz ruhig und konzentriert. Jetzt verlagert man das Gesäß nach unten bis man eine ähnliche Position eingenommen wie bei einer tiefen Kniebeuge.Beim herablassen des Gesäßes, zieht man gleichzeitig tief Luft ein. Den Kopf verlagert man dabei nach hinten in das Genick. Der Blick geht dabei schräg nach oben zur Decke. Diese Kopfhaltung muß bis zur Vollendung der Übung beibehalten werden. Ist man in der Startposition, sollte man die Ellbogen leicht anwinkeln. Mit den unteren Rumpfmuskeln den Gesäß - und den gesamten Oberschenkelmuskeln beginnt die Zugphase. Die Rückenmuskulatur hat dabei nur die Aufgabe, den Körper in einer stabilen Hohlkreuzhaltung zu halten. Nun hebt der Athlet die Hantel erst einmal bis zu den Knien an.
Der Rücken bleibt bis in dieser Phase möglichst gerade. Die Luft bleibt im Körper damit die Spannung erhalten bleibt. Hat man die Knie erreicht, beginnt der kraftvolle Einsatz der Rückenmuskulatur. Dabei beginnt gleichzeitig die Ausatemphase. Die Hantel befindet sich jetzt etwa in der Mitte der Oberschenkel. In dieser Position schiebt der Heber das Becken nach vorne und verlagert gleichzeitig die Hüften ebenfalls nach vorne. Durch das Zurückziehen der Schulter, schließt der Heber die Übung ab. Die Knie müssen dabei völlig durchgedrückt sein und der Oberkörper in einer aufrechten Haltung sich befinden. Mit dem Erreichen der Endposition, muß auch der Atemvorgang schlagartig abgebrochen werden, da man dadurch die Körperhaltung besser fixieren kann. Nach dem Ablegesignal, legt der Heber die Hantel möglichst langsam ab und achtet darauf, das der Oberkörper auch hier möglichst gerade bleibt damit keine plötzliche Überbelastung im Rückenbereich eintreten kann
|
