Montag: Rücken & Bizeps

Klimmzüge

3 x maximal

Latziehen Nacken

3 x 8

Kurzhantelrudern

3 x 10

Dehnen

3 x 15

Langhantelcurls

3 x 10

Kurzhantelcurls

3 x 10

Dienstag: Schulter & Trizeps

Frontdrücken Multi

3 x 8

Seitheben Kurzhantel

3 x 10

Seitheben vorgebeugt am Kabel

3 x 10

Shrugs

2 x 10

French Press

3 x 10

Einarmiges Kabelziehen

3 x 10

Mittwoch : Pause ( Cardio)

Donnerstag: Beine

Kniebeuge

4 x 10

Strecker

4 x12

Gestreckte vom Block

4 x 8

Beincurler

4 x 12

Freitag: Brust & Bizeps

Bankdrücken

3 x 10

Schägbankdrücken mit Kurzhantel

3 x 10

Kabelziehen

3 x 12

Überzüge

2 x 12

Hammercurl

4 x 10